Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”

Stań na podeście, trzymając hantel w każdej ręce wzdłuż tułowia.
Cofnij jedną nogę poza krawędź podestu, opierając przodostopie o podłoże.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana.
Wstań, odpychając się całą przednią stopą i prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem tej stopy.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto na stopniu lub niskim podeście, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej ręce wzdłuż tułowia.
Przenieś ciężar na jedną nogę, a drugą cofnij prosto poza krawędź podestu, opierając przodostopie o podłoże.
Schodź w dół, aż biodra zbliżą się do wysokości przedniego kolana, a tylne kolano znajdzie się blisko podłoża.
Trzymaj tułów pionowo nad przednią nogą, a przednią stopę płasko na podeście.
Prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy i nie pozwól mu zapadać się do środka podczas schodzenia.
Odepchnij się całą przednią stopą i przenieś tylną nogę z powrotem na podest, wracając do stania.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

Częste błędy

Odpychanie się tylną stopą
Odrywanie pięty przedniej nogi od podestu
Zbyt krótki krok w tył
Przednie kolano ucieka do środka
Tułów ucieka zbyt daleko do przodu

Wskazówki techniczne

Krok prosto w tył
Ciężar głównie na przedniej nodze
Trzymaj przednią stopę płasko
Odpychaj się całą stopą
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w przód Początkujący
To ćwiczenie Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z hantlami z podwyższenia”?

Bez sprzętu: Wykrok w przód z masą ciała, Wykrok w tył bez obciążenia. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą, Wykrok w przód ze sztangą nad głową. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej.