Wykrok w bok z masą ciała — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z masą ciała”

Stań ze stopami pod biodrami i dłońmi złączonymi przed klatką piersiową.
Zrób krok w bok, oprzyj całą stopę i skieruj palce do przodu.
Ugnij kolano nogi wykrocznej, przenieś biodra do tyłu i zejdź w dół.
Odepchnij się i wyprostuj nogę, wracając do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami pod biodrami i złączonymi dłońmi przed klatką piersiową.
Zrób szeroki krok w bok i oprzyj całą stopę, kierując palce do przodu.
Przenieś biodra do tyłu nad nogę wykroczną, uginając jej kolano, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana.
Opuść się, aż udo pracującej nogi zbliży się do poziomu albo dojdziesz do granicy swojej ruchomości, nie odrywając pięty od podłoża.
Utrzymuj tułów wyprostowany nad pracującą nogą i zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji.
Odepchnij się całą stopą ugiętej nogi i wróć do stania.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

Częste błędy

Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Zbyt wąski krok, który odciąża biodra
Odrywanie pięty pracującej nogi
Zbytnie opuszczanie klatki piersiowej
Odbijanie z dołu

Wskazówki techniczne

Kieruj palce stóp do przodu
Przenieś ciężar na ugiętą nogę
Wyprostuj drugą nogę
Odpychaj się całą stopą
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w bok z masą ciała 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W gotowych treningach

Trening nóg bez sprzętu30 min · Bez sprzętu

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z masą ciała”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z masą ciała” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z masą ciała”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z masą ciała”?

Sztanga: Przysiad boczny ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Kettlebell: Wykrok w bok z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Gumy oporowe: Wykrok ukłonowy z gumą oporową, Bułgarski przysiad z gumą oporową.