Wykrok w bok z dotknięciem stopy — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”

Odstaw jedną nogę w bok i ugnij drugie kolano.
Pochyl się do przodu i dotknij obiema dłońmi stopy ugiętej nogi.
Odepchnij się i wróć do stania, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
Odstaw jedną nogę szeroko w bok, ugnij drugie kolano i cofnij biodra nad tę nogę.
Prowadź kolano zgodnie z kierunkiem stopy i trzymaj obie pięty na podłodze.
Utrzymuj odstawioną nogę wyprostowaną, opuszczając ciało w stronę ugiętej nogi.
Pochyl tułów od bioder i sięgnij obiema dłońmi do stopy ugiętej nogi.
Odepchnij się całą stopą i wróć do stania, przyciągając wyprostowaną nogę pod biodra.
Powtórz na drugą stronę, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Kolano zapada się do środka
Odrywanie pięty pracującej nogi
Uginanie wyprostowanej nogi
Zaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć stopy
Odbijanie z dołu

Wskazówki techniczne

Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Trzymaj obie pięty na podłodze
Utrzymuj drugą nogę wyprostowaną
Zegnij się w biodrach
Odpychaj się całą stopą

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył bez obciążenia 40% masy ciała
Łatwiejsze Wykrok łucznika w tył 45% masy ciała
To ćwiczenie Wykrok w bok z dotknięciem stopy 50% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała 55% masy ciała
Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok łucznika w tył”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w bok z dotknięciem stopy” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w bok z dotknięciem stopy”?

Sztanga: Przysiad boczny ze sztangą, Wykroki ukłonowe ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w bok z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Hantle: Wykrok w bok z hantlem przy klatce piersiowej, Wykrok ukłonowy z hantlami na barkach. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.