Jak wykonywać ćwiczenie „Chaturanga z unoszeniem nogi”
- Przyjmij pozycję wysokiej deski, z dłońmi pod barkami.
- Wypchnij biodra w górę i w tył, wysoko unosząc jedną nogę.
- Opuść nogę i przenieś ciało do przodu do deski.
- Ugnij łokcie, prowadząc je blisko żeber, i zejdź do połowy.
- Odepchnij się z powrotem w górę i zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Rozpocznij w wysokiej desce, ustaw dłonie pod barkami i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Wypchnij biodra w górę i w tył do psa z głową w dół, a następnie wysoko unieś jedną nogę za sobą.
- Opuść nogę na podłogę i przenieś ciało do przodu do deski, ustawiając barki nad dłońmi.
- Ugnij łokcie, prowadząc je blisko żeber, i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż ramiona znajdą się niemal równolegle do podłogi.
- Odepchnij się dłońmi, prostując ramiona, i wróć do deski.
- Powtórz sekwencję, unosząc drugą nogę.
- Zmieniaj nogę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Zbyt szybkie opadanie do dolnej pozycji
- Skręcanie miednicy na bok
- Zginanie uniesionej nogi
Wskazówki techniczne
- Łokcie blisko żeber
- Ciało porusza się jako całość
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Uniesiona noga prosta
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Pompki crossover z kettlebellem Ten sam poziom
Piłka lekarska
- Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Ten sam poziom
- Pompki z deficytem na talerzach Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Łatwiejsze
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni
- Łatwiejsze Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp
- To ćwiczenie Chaturanga z unoszeniem nogi
- Trudniejsze Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Chaturanga z unoszeniem nogi”?
Główne: Triceps 8/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Chaturanga z unoszeniem nogi” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Chaturanga z unoszeniem nogi”?
Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Chaturanga z unoszeniem nogi”?
Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Chaturanga z unoszeniem nogi”?
Pompki z chodzeniem dłońmi wokół stóp (65% masy ciała), Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Chaturanga z unoszeniem nogi”?
Pompki z nogami na podwyższeniu i wąskim ustawieniem dłoni (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
