Squat pieds écartés avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat pieds écartés avec haltères

Écarte largement les pieds, tourne les pointes vers l'extérieur et tiens un haltère dans chaque main.
Garde le torse droit et fléchis les genoux et les hanches.
Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux, en poussant les genoux vers l'extérieur.
Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Place les pieds nettement plus écartés que la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur, et tiens un haltère dans chaque main le long du corps.
Laisse les haltères pendre, paumes face aux cuisses, et garde le regard vers l'avant.
Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
Descends droit vers le bas en poussant les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des pieds.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux ou passent légèrement plus bas, les haltères pendant à l'extérieur des genoux.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Termine bien droit, hanches complètement tendues et haltères stables le long du corps.

Erreurs fréquentes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
Les talons se soulèvent en position basse
Poitrine qui plonge vers le sol
S'arrêter trop haut
Laisser les haltères partir en avant

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Assieds-toi entre les talons
Torse droit
Haltères sans balancement
Pousse dans tout le pied

Comparé aux variantes proches

	Squat pieds écartés avec haltères	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Hanche	modérée	modérée	faible	élevée
Matériel	Haltères	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Plus facile Squat sur banc avec haltères Débutant
Cet exercice Squat pieds écartés avec haltères Débutant
Plus difficile Squat avec haltères Débutant
Plus difficile Squat sumo en déficit avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat sur banc avec haltères.

Réponses rapides

Squat pieds écartés avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat pieds écartés avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Poignet : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

Squat pieds écartés avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat pieds écartés avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat pieds écartés avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat Jefferson à la barre, Squat sumo à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.