Cómo hacer Sentadilla amplia con mancuernas
- Separa bien los pies, con las puntas hacia fuera y una mancuerna en cada mano a los lados.
- Mantén el torso erguido y flexiona las rodillas y las caderas.
- Baja hasta que las caderas lleguen a la altura de las rodillas, empujando las rodillas hacia fuera.
- Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies bastante más separados que el ancho de los hombros y las puntas hacia fuera, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados.
- Deja las mancuernas colgando con las palmas hacia los muslos y mantén la mirada al frente.
- Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez.
- Baja en línea recta, empujando las rodillas hacia fuera para que apunten en la misma dirección que los pies.
- Desciende hasta que las caderas lleguen a la altura de las rodillas o queden ligeramente por debajo, con las mancuernas colgando por fuera de las rodillas.
- Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas al mismo tiempo.
- Termina erguido con las caderas del todo extendidas y las mancuernas firmes a los lados.
Errores comunes
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que las mancuernas se vayan hacia delante
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Siéntate entre los talones
- Mantén el torso erguido
- Mancuernas sin balanceo
- Empuja con todo el pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla amplia con mancuernas | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Mancuernas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla Jefferson con barra Más difícil
- Sentadilla sumo con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
- Sentadilla con pesas rusas Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más difícil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Más fácil Sentadilla al banco con mancuernas
- Este ejercicio Sentadilla amplia con mancuernas
- Más difícil Sentadilla con mancuernas
- Más difícil Sentadilla sumo con déficit y mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla al banco con mancuernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 6/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Muñeca: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla Jefferson con barra, Sentadilla sumo con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla amplia con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio).
