ワイドスタンスダンベルスクワットのやり方
- 足幅を広くしてつま先を外へ向け、両手にダンベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
- 上体を起こしたまま、膝と股関節を曲げます。
- 膝を外へ押しながら、股関節が膝の高さまで下りるようにしゃがみます。
- 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅より大きく足を開き、つま先を外へ向け、両手にダンベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
- 手のひらを太ももに向けてダンベルを下げ、視線を前に保ちます。
- 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
- まっすぐ下へしゃがみ、膝を外へ押してつま先と同じ方向に向けます。
- ダンベルを膝の外側に下げたまま、股関節が膝の高さかやや下まで下ろします。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
- 股関節を完全に伸ばし、ダンベルを体の横で静かに保ったまままっすぐ立って終わります。
よくある間違い
- 膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- 胸が床のほうへ倒れる
- しゃがみが浅い
- ダンベルが前に振れる
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- かかとの間に座る
- 上体を直立に保つ
- ダンベルは揺らさない
- 足裏全体で押す
似た種目との比較
| ワイドスタンスダンベルスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 股関節 | 中程度 | 中程度 | 低め | 高め |
| 器具 | ダンベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- ジェファーソンスクワット 難しめ
- バーベルスモウスクワット 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルデフィシットスモウスクワット 難しめ
- ケトルベルスクワット 同レベル
器具なし
- ボディウェイトスクワット 易しめ
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- 易しめ ダンベルボックススクワット
- この種目 ワイドスタンスダンベルスクワット
- 難しめ ダンベルスクワット
- 難しめ ダンベルデフィシットスモウスクワット
まだ難しい場合は、ダンベルボックススクワットから始めましょう。
よくある質問
ワイドスタンスダンベルスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ワイドスタンスダンベルスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、股関節：中程度、腰：低め、手首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。
ワイドスタンスダンベルスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ワイドスタンスダンベルスクワットは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ワイドスタンスダンベルスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：ジェファーソンスクワット、バーベルスモウスクワット。ケトルベル：ケトルベルデフィシットスモウスクワット、ケトルベルスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。
ワイドスタンスダンベルスクワットより易しい種目は？
ダンベルボックススクワット (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
ワイドスタンスダンベルスクワットより難しい種目は？
ダンベルスクワット (初心者)、ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。
