Agachamento sumô com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento sumô com halteres

Mantenha a posição aberta, as pontas dos pés para fora e um halter em cada mão ao lado do corpo.
Mantenha o tronco ereto e dobre os joelhos, levando o quadril para baixo.
Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos, empurrando os joelhos para fora.
Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Deixe os halteres pendurados, com as palmas voltadas para as coxas, e mantenha o olhar à frente.
Contraia o abdômen e comece o agachamento flexionando joelhos e quadril juntos.
Desça em linha reta, empurrando os joelhos para fora para que apontem na mesma direção dos pés.
Desça até o quadril chegar à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, com os halteres pendurados do lado externo dos joelhos.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril ao mesmo tempo.
Termine ereto, com o quadril totalmente estendido e os halteres firmes ao lado do corpo.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Deixar o peito cair em direção ao chão
Agachar raso demais
Deixar os halteres irem à frente

Dicas de técnica

Joelhos seguem a direção dos pés
Sente entre os calcanhares
Tronco ereto
Halteres sem balançar
Empurre com o pé inteiro

Comparado com variações parecidas

	Agachamento sumô com halteres	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Quadril	moderada	moderada	baixa	alta
Equipamento	Halteres	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Mais fácil Agachamento na caixa com halteres Iniciante
Este exercício Agachamento sumô com halteres Iniciante
Mais difícil Agachamento com halteres Iniciante
Mais difícil Agachamento sumô com déficit e halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento na caixa com halteres.

Respostas rápidas

Agachamento sumô com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento sumô com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Punho: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

Agachamento sumô com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento sumô com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento sumô com halteres: com o que substituir?

Barra: Agachamento Jefferson com barra, Agachamento sumô com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica.