Широкі присідання з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Широкі присідання з гантелями

Постав стопи широко, розверни носки назовні й тримай по гантелі вздовж тіла.
Тримай корпус вертикально й присідай, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
Опускайся, доки таз не досягне рівня колін, відводячи коліна назовні.
Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Постав стопи значно ширше за плечі, розверни носки назовні й тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
Дозволь гантелям вільно звисати, повернувши долоні до стегон, і дивись прямо перед собою.
Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
Опускайся вертикально вниз, відводячи коліна назовні в напрямку носків.
Опускайся, доки таз не досягне рівня колін або не опуститься трохи нижче, а гантелі залишатимуться зовні від колін.
Відштовхнись усією стопою й встань, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Угорі повністю випрямися, гантелі нерухомо висять уздовж тіла.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Корпус завалюється вперед
Недостатня глибина присіду
Гантелі йдуть уперед

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Сідай між п'ятами
Тримай корпус вертикально
Гантелі не розхитуються
Відштовхуйся всією стопою

Порівняння зі схожими варіантами

	Широкі присідання з гантелями	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Гантелі	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Легше Присідання до лави з гантелями Початківець
Ця вправа Широкі присідання з гантелями Початківець
Складніше Присідання з гантелями Початківець
Складніше Сумо-присідання з гантеллю між лавами Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання до лави з гантелями».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Широкі присідання з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Широкі присідання з гантелями»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке, Зап’ястя: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

Коли робити вправу «Широкі присідання з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Широкі присідання з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Широкі присідання з гантелями»?

Штанга: Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці, Сумо-присідання зі штангою. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.