Squat con manubri a posizione larga: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat con manubri a posizione larga

Posiziona i piedi larghi, rivolgi le punte verso l'esterno e tieni un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
Mantieni il torso eretto e scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia, spingendo le ginocchia verso l'esterno.
Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con i piedi molto più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno, tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
Lascia pendere i manubri con i palmi rivolti verso le cosce e mantieni lo sguardo in avanti.
Contrai gli addominali e inizia lo squat piegando le ginocchia e portando indietro le anche.
Scendi verticalmente, spingendo le ginocchia verso l'esterno in modo che seguano la stessa direzione dei piedi.
Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia o leggermente più in basso, con i manubri appesi all'esterno delle ginocchia.
Spingi con tutto il piede per risalire, distendendo le gambe e raddrizzando il busto nello stesso momento.
Chiudi in piedi con le anche del tutto estese e i manubri fermi lungo i fianchi.

Errori comuni

Lasciar cedere le ginocchia all'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Petto che crolla verso il pavimento
Fermare lo squat troppo in alto
Lasciar oscillare i manubri in avanti

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Siediti tra i talloni
Torso eretto
Manubri fermi
Spingi con tutto il piede

A confronto con varianti simili

	Squat con manubri a posizione larga	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Anca	medio	medio	basso	alto
Attrezzatura	Manubri	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Leg press orizzontale Principiante
Più facile Box squat con manubri Principiante
Questo esercizio Squat con manubri a posizione larga Principiante
Più difficile Squat con manubri Principiante
Più difficile Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Box squat con manubri.

Risposte rapide

Squat con manubri a posizione larga: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat con manubri a posizione larga: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Polso: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Squat con manubri a posizione larga: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Squat con manubri a posizione larga: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat con manubri a posizione larga: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Jefferson squat con bilanciere, Squat sumo con bilanciere. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.