Geniş Duruş Dambıl Squat nasıl yapılır
- Geniş dur, ayak parmaklarını dışa çevir ve her elinde bir dambılı yanında tut.
- Gövdeni dik tut, dizlerini bük ve kalçanı aşağı indir.
- Dizlerini dışarı iterek kalçaların diz hizasına gelene kadar in.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla it.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını omuz genişliğinden belirgin şekilde daha fazla aç, ayak parmaklarını dışa çevir ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
- Dambılları avuç içlerin uyluklarına bakacak şekilde sarkıt ve bakışlarını karşıda tut.
- Karnını sık ve dizlerini büküp kalçanı aşağı indirerek squat'a başla.
- Düz aşağı inerken dizlerini dışarı it ve dizlerinin ayaklarınla aynı yöne bakmasını sağla.
- Dambıllar dizlerinin dışında sarkarken kalçaların diz hizasına veya biraz altına gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Dimdik bitir: gövden tamamen düzelsin, dambıllar yanlarında sabit kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Yeterince derine inmemek
- Dambılların öne savrulması
Form ipuçları
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Topukların arasına otur
- Gövden dik
- Dambıllar sallanmasın
- Tüm ayak tabanınla it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Geniş Duruş Dambıl Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | orta | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Jefferson Barbell Squat Daha zor
- Barbell Sumo Squat Daha zor
Kettlebell
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
- Kettlebell Squat Aynı seviye
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Daha kolay Dambıl Box Squat
- Bu egzersiz Geniş Duruş Dambıl Squat
- Daha zor Dambıl Squat
- Daha zor Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Box Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Geniş Duruş Dambıl Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Geniş Duruş Dambıl Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Bilek: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Geniş Duruş Dambıl Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Geniş Duruş Dambıl Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Geniş Duruş Dambıl Squat yerine ne yapılır?
Halter: Jefferson Barbell Squat, Barbell Sumo Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.
Geniş Duruş Dambıl Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Box Squat (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Geniş Duruş Dambıl Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).
