Wie machst du Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand?
- Stell dich breit auf, dreh die Fußspitzen nach außen und halte je eine Kurzhantel neben dem Körper.
- Halte den Oberkörper aufrecht und geh in die Hocke.
- Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht, und drück die Knie nach außen.
- Drück dich über den ganzen Fuß hoch in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Füße deutlich breiter als schulterbreit auf, dreh die Fußspitzen nach außen und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Lass die Kurzhanteln mit den Handflächen zu den Oberschenkeln hängen und richte den Blick nach vorn.
- Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Senk dich gerade nach unten ab und drück die Knie nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen.
- Geh nach unten, bis die Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter ist, während die Kurzhanteln außen neben den Knien hängen.
- Drück über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
- Richte dich am Ende ganz auf; die Kurzhanteln hängen ruhig neben dem Körper.
Häufige Fehler
- Knie kippen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Kurzhanteln schwingen nach vorn
Technik-Tipps
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Zwischen die Fersen setzen
- Oberkörper aufrecht
- Kurzhanteln bleiben ruhig
- Über den ganzen Fuß drücken
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Hüfte | mittel | mittel | gering | hoch |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Jefferson-Kniebeuge Schwerer
- Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Schwerer
Kettlebell
- Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell Schwerer
- Kettlebell-Kniebeuge Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Kniebeuge mit Körpergewicht Leichter
- Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht Schwerer
Widerstandsbänder
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Horizontale Beinpresse
- Leichter Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln
- Diese Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand
- Schwerer Kurzhantel-Kniebeuge
- Schwerer Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln an.
Kurz beantwortet
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Handgelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Jefferson-Kniebeuge, Sumo-Kniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Variante ist leichter?
Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).
Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Variante ist schwerer?
Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe).
