Как выполнять упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»
- Лягте под точкой крепления, рукояти в обеих руках, руки прямые.
- Подтяните согнутые колени к груди и оторвите стопы от пола.
- Подтяните тело к рукоятям, ведя локти вдоль корпуса.
- Медленно опуститесь до прямых рук, стопы по-прежнему на весу.
Полная техника — 7 шагов
- Надёжно закрепите петли TRX и опустите рукояти так низко, чтобы дотянуться до них лёжа под ними.
- Лягте на спину под точкой крепления и возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, руки прямые.
- Согните колени, подтяните их к груди и оторвите обе стопы от пола.
- Опустите плечи и отведите их назад, держите корпус почти горизонтально.
- Подтяните корпус к рукоятям, уводя локти назад вдоль тела.
- Завершите движение, когда кисти дойдут до груди; колени остаются согнутыми, стопы — на весу.
- Опуститесь, выпрямляя руки, до исходного положения.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Слишком широко разведённые локти
- Рывки ногами для разгона
- Стопы касаются пола
- Недоразгибание рук внизу
Ключевые подсказки
- Запястья прямые
- Грудь к рукоятям
- Тяните локти назад
- Колени согнуты
- Держите плечи опущенными
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Плечо | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Петли TRX | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
Гантели
Кроссовер
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями
- Проще Тяга в петлях TRX с ногами на скамье
- Это упражнение Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями
- Сложнее Тяга Медоуза
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга в петлях TRX с ногами на скамье».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 6/10, Предплечья 4/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?
Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?
Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Тяга саней канатом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью, Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью. Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне.
Какое упражнение проще, чем «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?
Тяга в петлях TRX с ногами на скамье (70 % веса тела), Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями (35 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями»?
Тяга Медоуза (Средний).
