Тяга саней канатом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга саней канатом»

Встаньте лицом к саням в широкой стойке, колени согнуты, канат в обеих руках.
Подтяните канат одной рукой к тазу.
Потянитесь вперёд другой рукой и снова тяните.
Не сдвигайте стопы и продолжайте, пока сани не подъедут к вам.

Полная техника — 7 шагов

Нагрузите сани и прикрепите к ним толстый канат, затем отойдите, пока канат не вытянется на всю длину.
Встаньте лицом к саням в широкой стойке, колени согнуты, корпус слегка наклонён вперёд.
Возьмитесь за канат обеими руками, одна перед другой, и выберите слабину.
Напрягите пресс и подтяните канат передней рукой к тазу.
Другой рукой потянитесь вперёд, возьмитесь за канат и так же подтяните его к тазу.
Не сдвигайте стопы; выбранный канат укладывайте рядом с собой, продолжая перехватывать руками.
Продолжайте, пока сани не подъедут к вам или не будет пройдена запланированная дистанция.

Частые ошибки

Провисание каната
Тяга одними руками
Слишком прямая стойка под нагрузкой
Округление поясницы
Шаги назад вместо тяги

Ключевые подсказки

Сначала создайте натяжение
Стопы прижаты к полу
Тяните к тазу
Тянитесь далеко вперёд
Держите ровный ритм

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Тяга саней канатом Новичок
Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне Новичок
Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга саней канатом»?

Основные: Широчайшие 8/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Предплечья 7/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 5/10, Пресс 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга саней канатом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга саней канатом»?

Сила: 3–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Тяга саней канатом»?

Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне. Гантели: Тяга гантели одной рукой с упором на бедро, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга Медоуза. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями.