Как выполнять упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке»
- Разножка, свободная рука на скамье, корпус в наклоне.
- Гантель висит прямо вниз, ладонь смотрит на вас.
- Тяните гантель к тазу, ведя локоть вверх и назад.
- Опустите до прямой руки, после всех повторений смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к скамье или стойке в широкой разножке: колено передней ноги согнуто, задняя нога прямая.
- Обопритесь свободной рукой о край скамьи, в другой руке держите гантель.
- Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад; спина прямая.
- Опустите гантель прямо вниз, ладонь смотрит к телу.
- Тяните гантель к нижним рёбрам или к тазу, ведя локоть вверх и назад.
- Опустите гантель до полного выпрямления руки, не скручивая корпус и не выходя из наклона.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Рывки за счёт раскачивания
Ключевые подсказки
- Тяните к тазу
- Локоть близко к телу
- Грудь не разворачивается
- Сохраняйте наклон корпуса
- Дайте широчайшей растянуться
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга гантели одной рукой в разножке | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне Тот же уровень
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Тренажёр
Петли TRX
Резиновые петли
- Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью Проще
- Тяга в наклоне с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью
- Это упражнение Тяга гантели одной рукой в разножке
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантели одной рукой в разножке»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10, Большая круглая мышца 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке»?
Поясница: низкая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантели одной рукой в разножке»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга гантели одной рукой в разножке»?
Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Тяга гантели одной рукой в разножке»?
Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантели одной рукой в разножке»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).
