Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»
- Лицом к нижнему блоку, одна рукоять, разножка, свободная рука на бедре передней ноги.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
- Тяните рукоять к нижним рёбрам, уводя локоть назад.
- Вытягивайте руку вперёд до выпрямления локтя, сохраняя тот же наклон корпуса.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите одиночную рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
- Возьмите рукоять одной рукой и отступите назад в разножку, пока трос не натянется.
- Наклоните корпус вперёд, отводя таз назад; спина прямая, колени слегка согнуты.
- Упритесь свободной рукой в бедро передней ноги, а рабочую руку вытяните вперёд к блоку ладонью внутрь.
- Тяните рукоять к нижним рёбрам, уводя локоть назад.
- Заканчивайте, когда локоть окажется чуть за корпусом, не поднимая плечо к уху.
- Снова вытяните руку вперёд, пока лопатка не уйдёт вперёд, а локоть не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо поднимается к уху в верхней точке
- Выпрямление корпуса во время тяги
- Неполное вытягивание рук
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Тяните локоть назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Не меняйте наклон корпуса
- Плечи на одном уровне
- Дайте широчайшей растянуться
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Кроссовер | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Тяга гантели одной рукой в разножке Тот же уровень
- Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью Тот же уровень
Тренажёр
Петли TRX
Резиновые петли
- Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью Проще
- Тяга в наклоне с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью
- Это упражнение Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Тяга нижнего блока в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Большая круглая мышца 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?
Поясница: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая, Таз: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?
Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?
Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга нижнего блока в наклоне (Средний).
