Как выполнять упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»
- Сядьте лицом к тренажёру, стопы на полу, рукоять обратным хватом.
- Сядьте прямо, руки полностью выпрямлены в сторону тренажёра.
- Подтяните гриф к нижним рёбрам, плотно сведя лопатки.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение веса.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите прямую рукоять на блоке средней высоты и сядьте лицом к тренажёру, стопы на полу.
- Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч и сядьте прямо, руки полностью выпрямлены.
- Держите корпус прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Подтяните рукоять к нижним рёбрам или верху живота, отводя локти назад.
- Завершите движение, сведя лопатки вместе и немного отведя локти за корпус.
- Вытяните руки, пока плечи не выйдут вперёд, сохраняя вес под контролем.
Частые ошибки
- Отклонение назад, чтобы поднять вес
- Плечи поднимаются во время тяги
- Рывок руками в начале
- Подъём рукояти на бицепс вместо тяги
- Неполное вытягивание рук
Ключевые подсказки
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Держите спину прямо в конце
- Дайте плечам выйти вперёд
- Запястья прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга нижнего блока сидя обратным хватом | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Поясница | низкая | высокая | низкая | — |
| Нужно | Нижняя тяга | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Петли TRX
Гантели
Кроссовер
- Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне Сложнее
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Резиновые петли
- Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью Тот же уровень
- Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга нижнего блока сидя обратным хватом
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сложнее Поочерёдная тяга Пендли с гантелями
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Большая круглая мышца 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?
Локоть: средняя, Поясница: низкая, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?
Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье. Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью, Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга нижнего блока сидя обратным хватом»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).
