Як виконувати Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами
- Ляж під кріпленням, візьми рукоятки в обидві руки й випрями руки.
- Зігни коліна до грудей і відірви стопи від підлоги.
- Підтягуй тіло до рукояток, згинаючи лікті вздовж корпусу.
- Опускайся повільно, доки руки не випрямляться, не торкаючись стопами підлоги.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і встанови рукоятки достатньо низько, щоб дотягнутися до них лежачи під кріпленням.
- Ляж на спину під кріпленням і візьмися за рукоятки нейтральним хватом, випрямивши руки.
- Зігни коліна, підтягни їх до грудей і відірви обидві стопи від підлоги.
- Опусти плечі вниз і відведи їх назад, тримаючи корпус майже горизонтально.
- Підтягуй корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
- Заверши тягу, коли кисті досягнуть грудей, не випрямляючи коліна й утримуючи стопи в повітрі.
- Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідне положення.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Надто широко розведені лікті
- Махи ногами за інерцією
- Стопи торкаються підлоги
- Неповне розгинання рук унизу
Технічні підказки
- Зап'ястя прямі
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Коліна залишаються зігнутими
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гумові петлі
Гантелі
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами
- Легше Тяга в петлях TRX з ногами на лаві
- Ця вправа Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами
- Складніше Тяга Медоуза
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 6/10, Передпліччя 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.
Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?
Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Перетягування саней канатом. Гумові петлі: Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом, Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі.
Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?
Тяга в петлях TRX з ногами на лаві (70 % ваги тіла), Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами (35 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами»?
Тяга Медоуза (Середній).
