서스펜션 트레이너 니 턱 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

서스펜션 트레이너 니 턱 로우 하는 법

고정점 아래에 누워 양손으로 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 발을 바닥에서 들어 올리세요.
팔꿈치를 몸을 따라 굽히며 몸을 손잡이 쪽으로 당기세요.
발을 공중에 둔 채 팔이 곧게 펴질 때까지 천천히 내려가세요.

자세한 순서 (7단계)

서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고, 아래에 누웠을 때 손이 닿을 만큼 손잡이를 낮게 설정하세요.
고정점 아래에 등을 대고 누워 중립 그립으로 손잡이를 잡은 뒤 팔을 곧게 펴세요.
무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오고 양발을 바닥에서 들어 올리세요.
어깨를 아래로 내리고 뒤로 모은 채 몸통을 바닥과 거의 수평으로 유지하세요.
팔꿈치를 몸 옆을 따라 뒤로 밀어 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
양손이 가슴에 닿을 때까지 당기되, 무릎은 굽히고 발은 공중에 유지하세요.
팔을 곧게 펴며 몸을 내려 시작 자세로 돌아오세요.

흔한 실수

어깨가 귀 쪽으로 솟기
팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
반동으로 다리 차기
발이 바닥에 닿기
팔을 다 펴지 않고 멈추기

자세 포인트

손목은 중립으로
가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
팔꿈치를 뒤로 밀기
무릎은 굽힌 상태로 유지하기
어깨 내리기

비슷한 운동과 비교

	서스펜션 트레이너 니 턱 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	중급	중급	초급	초급
자세 익히기	보통	보통	보통	쉬움
피로도	보통	높음	보통	보통
어깨	보통	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	보통	낮음	낮음	낮음
장비	서스펜션 트레이너	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 체중의 35%
더 쉬움 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 체중의 70%
이 운동 서스펜션 트레이너 니 턱 로우 체중의 100%
더 어려움 메도우즈 로우 중급

아직 어렵다면 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 후면 삼각근 6/10, 이두근 6/10, 전완근 4/10.

서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 벤트오버 로우, 원 암 덤벨 로우, 시티드 머신 로우.

서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

서스펜션 트레이너 니 턱 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

서스펜션 트레이너 니 턱 로우 대신 할 수 있는 운동은?

머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 슬레드 로프 풀. 저항 밴드: 체스트 서포티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 로우, 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우. 덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 오버핸드 그립 덤벨 로우. 케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 케이블 벤트오버 로우.

서스펜션 트레이너 니 턱 로우보다 쉬운 운동은?

벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 70%), 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 35%).

서스펜션 트레이너 니 턱 로우보다 어려운 운동은?

메도우즈 로우 (중급).

운동 평가 방법