Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”
- Połóż się pod punktem mocowania, chwyć oba uchwyty i wyprostuj ramiona.
- Przyciągnij ugięte kolana do klatki piersiowej i unieś stopy nad podłogę.
- Przyciągnij ciało do uchwytów, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia.
- Opuszczaj ciało powoli, aż ramiona będą wyprostowane, nie opuszczając stóp na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj TRX stabilnie i ustaw uchwyty na tyle nisko, aby dało się ich dosięgnąć w leżeniu pod punktem mocowania.
- Połóż się na plecach pod punktem mocowania i chwyć uchwyty neutralnie, z wyprostowanymi ramionami.
- Ugnij kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej i unieś obie stopy nad podłogę.
- Opuść i cofnij barki, a tułów utrzymuj niemal równolegle do podłogi.
- Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż tułowia.
- Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się przy klatce piersiowej, utrzymując ugięte kolana i stopy w powietrzu.
- Opuść ciało, prostując ramiona pod kontrolą, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie
- Wymachiwanie nogami dla rozpędu
- Dotykanie podłogi stopami
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Prowadź klatkę do uchwytów
- Prowadź łokcie za siebie
- Utrzymuj ugięte kolana
- Trzymaj barki nisko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | TRX | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem Łatwiejsze
- Przeciąganie sań liną Łatwiejsze
Gumy oporowe
Hantle
Wyciąg
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia Łatwiejsze
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami
- Łatwiejsze Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu
- Trudniejsze Wiosłowanie Meadowsa
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 6/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”?
Bark: średnie, Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”?
Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem, Przeciąganie sań liną. Gumy oporowe: Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wiosłowanie gumą oporową podchwytem w leżeniu na ławce skośnej. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz w ustawieniu naprzemiennym, Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”?
Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami (70% masy ciała), Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu”?
Wiosłowanie Meadowsa (Średniozaawansowany).
