Comment faire l’exercice Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés
- Allonge-toi sous l'ancrage, poignées en main et bras tendus.
- Plie les genoux vers la poitrine et décolle les pieds du sol.
- Tire le corps vers les poignées en pliant les coudes près du corps.
- Redescends lentement jusqu'à tendre les bras, sans reposer les pieds au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre le TRX solidement et règle les poignées assez bas pour pouvoir les saisir allongé sous l'ancrage.
- Allonge-toi sur le dos sous l'ancrage et saisis les poignées en prise neutre, bras tendus.
- Plie les genoux, ramène-les vers la poitrine et décolle les deux pieds du sol.
- Abaisse les épaules, ramène-les vers l'arrière et garde le torse proche de l'horizontale.
- Tire le torse vers les poignées en ramenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
- Termine lorsque les mains atteignent la poitrine, en gardant les genoux fléchis et les pieds en l'air.
- Redescends en tendant les bras jusqu'à retrouver la position de départ.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Coudes trop ouverts
- Lancer les jambes pour prendre de l'élan
- Laisser les pieds toucher le sol
- S'arrêter avant l'extension complète du bras
Conseils de technique
- Poignets neutres
- Poitrine vers les poignées
- Tire les coudes vers l'arrière
- Garde les genoux fléchis
- Garde les épaules basses
Comparé aux variantes proches
| Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Épaule | modérée | faible | faible | faible |
| Coude | modérée | faible | faible | faible |
| Matériel | TRX | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Rowing assis prise supination à la poulie Plus facile
- Tirage de traîneau à la corde Plus facile
Élastiques
- Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre Plus facile
- Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination Plus facile
Haltères
- Rowing unilatéral en position décalée avec haltère Plus facile
- Rowing buste soutenu avec haltères en pronation Plus facile
Poulie
- Rowing unilatéral buste penché à la poulie Plus facile
- Rowing buste penché à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Rowing au TRX genoux fléchis
- Plus facile Rowing au TRX pieds sur banc
- Cet exercice Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés
- Plus difficile Meadows row
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing au TRX pieds sur banc.
Réponses rapides
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Biceps 6/10, Avant-bras 4/10.
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Rowing buste penché à la barre, Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis à la machine.
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : par quoi le remplacer ?
Machine : Rowing assis prise supination à la poulie, Tirage de traîneau à la corde. Élastiques : Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre, Rowing buste soutenu à l'élastique prise supination. Haltères : Rowing unilatéral en position décalée avec haltère, Rowing buste soutenu avec haltères en pronation. Poulie : Rowing unilatéral buste penché à la poulie, Rowing buste penché à la poulie.
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quelle version est plus facile ?
Rowing au TRX pieds sur banc (70 % du poids du corps), Rowing au TRX genoux fléchis (35 % du poids du corps).
Rowing au TRX genoux fléchis, pieds décollés : quelle version est plus difficile ?
Meadows row (Intermédiaire).
