Как выполнять упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»
- Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
- Возьмите рукояти петли ладонями вперёд, руки висят прямо.
- Тяните рукояти к нижним рёбрам, локти близко к корпусу.
- Медленно вернитесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.
Полная техника — 7 шагов
- Проденьте резиновую петлю с рукоятями под передней опорой наклонной скамьи.
- Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
- Возьмите по рукояти в каждую руку обратным хватом, руки свободно висят под плечами.
- Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
- Тяните рукояти вверх, отводя локти назад близко к корпусу.
- Доведите рукояти до уровня нижних рёбер, не отрывая грудь от скамьи.
- Опустите рукояти до полного выпрямления рук, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Отрыв груди от скамьи
- Слишком широко разведённые локти
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Петля резко опускает руки вниз
Ключевые подсказки
- Грудь на скамье
- Локти близко к корпусу
- Тяните к нижним рёбрам
- Дайте плечам опуститься
- Шея в нейтральном положении
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | средне | средне | легко |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | средне |
| Плечо | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
- Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне Сложнее
- Тяга нижнего блока в наклоне Сложнее
Тренажёр
- Тяга нижнего блока сидя обратным хватом Тот же уровень
- Горизонтальная тяга в тренажёре Тот же уровень
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью
- Сложнее Тяга в наклоне с резиновой петлёй
- Сложнее Тяга гантели одной рукой в наклоне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?
Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?
Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье.
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?
Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).
