Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row nasıl yapılır
- Sabitleme noktasının altında, iki elinde tutamaklar ve kolların düz şekilde yat.
- Dizlerini göğsüne doğru bük ve ayaklarını yerden kaldır.
- Dirseklerini gövdene yakın bükerek vücudunu tutamaklara doğru çek.
- Ayaklarını havada tutarak kolların düzleşene kadar yavaşça alçal.
Tam teknik — 7 adım
- Suspension trainer'ı sağlam biçimde sabitle ve altında sırtüstü yatarken ulaşabileceğin kadar alçak ayarla.
- Sabitleme noktasının altında sırtüstü yat, tutamakları nötr kavrama ile kavra ve kollarını düz tut.
- Dizlerini büküp göğsüne yaklaştır ve iki ayağını da yerden kaldır.
- Omuzlarını aşağı ve geride tut; gövden yataya yakın kalsın.
- Dirseklerini gövdenin yanında geriye çekerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
- Ellerin göğsüne ulaştığında dur; dizlerini bükülü ve ayaklarını havada tut.
- Kollarını açarak başlangıç pozisyonuna dönene kadar kendini kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Hız almak için tekme atmak
- Ayakların yere değmesi
- Kolu tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Bilekler nötr kalsın
- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Dizlerin bükülü kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | TRX | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Sled Rope Pull Daha kolay
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row Daha kolay
- Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row Daha kolay
Dambıl
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Daha kolay
- Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row Daha kolay
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Daha kolay
- Kablo Öne Eğik Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Bükülü Diz TRX Row
- Daha kolay Ayaklar Bankta TRX Row
- Bu egzersiz Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row
- Daha zor Tek Kol Meadows Row
Şimdilik çok mu zor? Ayaklar Bankta TRX Row ile başla.
Kısa cevaplar
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 6/10, Biceps 6/10, Önkol 4/10.
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: orta, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row yerine ne yapılır?
Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Sled Rope Pull. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row, Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row. Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Üstten Kavrama Dambıl Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row.
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayaklar Bankta TRX Row (%70 vücut ağırlığı), Bükülü Diz TRX Row (%35 vücut ağırlığı).
Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Meadows Row (Orta).
