Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»
- Закрепите петлю низко и присядьте лицом к ней, стопы на полу.
- Обоприте руки у локтей на колени, ладони смотрят вверх.
- Поднимите кисти к лицу, сгибая руки только в локтях.
- Медленно опустите руки, чувствуя натяжение петли.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите петлю серединой низко, у пола, на раме или другой устойчивой опоре.
- Встаньте лицом к креплению и присядьте, стопы полностью на полу, в каждой руке по концу петли.
- Обоприте руки у локтей на колени: локти прямые, ладони смотрят вверх.
- Сгибая локти, поднимите кисти к лицу, не отрывая рук от коленей.
- Поднимайте, пока предплечья не станут почти вертикальными, и сожмите бицепсы в верхней точке.
- Опускайте руки, пока локти не выпрямятся полностью или почти полностью, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Провисание резинки
- Отрыв рук от коленей
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём из приседа во время сгибания
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Начинайте с натянутой петлёй
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Не вставайте из приседа
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Колено | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Резиновые петли | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя Тот же уровень
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
- Подъём штанги на бицепс сидя Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно Проще
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 2/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?
Колено: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?
Гантели: Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя, Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Штанга: Подъём штанги на бицепс одной рукой, Подъём штанги на бицепс сидя. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно, Подъём на бицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
