Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»
- Сядьте на скамью с гантелями в руках, ладони смотрят вперёд.
- Поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть неподвижно.
- Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы стоят на полу, в каждой руке по гантели.
- Опустите руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
- Поднимите одну гантель к соответствующему плечу, не позволяя локтю уходить вперёд.
- Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
- Опустите гантель до полного выпрямления локтя, не раскачивая корпус.
- Поднимите противоположную гантель таким же образом, пока первая рука остаётся в исходном положении.
- Продолжайте чередовать стороны: каждое повторение плавное, амплитуда на обеих руках одинаковая.
Частые ошибки
- Отклонение назад в начале повторения
- Локоть уходит вперёд
- Движение превращается в молотковые сгибания
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Раскачивание корпуса в начале повторения
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Сидите прямо
- Одинаково на обе стороны
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги на бицепс сидя Тот же уровень
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 2/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе, Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье. Штанга: Подъём штанги на бицепс сидя, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
