Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl nasıl yapılır
- Bandı alçak bir noktaya sabitle, yüzün ona dönük ve ayak tabanların yerde olacak şekilde squat yap.
- Kollarını dizlerinin üzerine yasla, avuç içlerini yukarı çevir.
- Yalnızca dirseklerini bükerek ellerini yüzüne doğru kaldır.
- Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bandın ortasını yere yakın alçak bir noktaya, squat rack'e veya sağlam başka bir direğe sabitle.
- Sabitleme noktasına dönük şekilde, iki ayağın da tabanı yerde olacak biçimde squat yap ve bandın bir ucunu her elinde tut.
- Üst kollarının arka tarafını dizlerine yasla, dirseklerini düzleştir ve avuç içlerini yukarı çevir.
- Üst kollarını dizlerinden kaldırmadan dirseklerini bük ve ellerini yüzüne doğru kaldır.
- Önkolların dikeye yaklaşana kadar kaldır ve üst noktada bicepslerini sık.
- Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Bandın gevşemesi
- Kolları dizlerden kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl yaparken squat pozisyonundan yükselmek
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Squat'ta alçakta kal
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Diz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Oturarak Değişimli Dambıl Curl Aynı seviye
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Aynı seviye
Halter
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
- Oturarak Barbell Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Makine
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 2/10.
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Oturarak Değişimli Dambıl Curl, Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Oturarak Barbell Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Değişimli Makine Biceps Curl, Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
