Cómo hacer Curl con banda elástica en sentadilla
- Ancla la banda abajo y haz una sentadilla de frente al anclaje, con los pies apoyados.
- Apoya los brazos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba.
- Lleva las manos hacia la cara flexionando solo los codos.
- Baja lentamente los brazos y nota la tracción de la banda.
Técnica completa — 6 pasos
- Ancla la parte central de la banda a poca altura, cerca del suelo, en un rack o en otro soporte estable.
- Ponte frente al anclaje y haz una sentadilla con ambos pies apoyados, sujetando un extremo de la banda con cada mano.
- Apoya la parte posterior de los brazos sobre las rodillas, con los codos extendidos y las palmas hacia arriba.
- Flexiona los codos para llevar las manos hacia la cara, manteniendo los brazos apoyados sobre las rodillas.
- Eleva las manos hasta que los antebrazos se acerquen a la vertical y aprieta los bíceps en la parte alta.
- Baja de nuevo hasta extender los codos por completo o casi por completo, manteniendo la tensión de la banda.
Errores comunes
- Dejar que la banda pierda la tensión
- Levantar los brazos de las rodillas
- Acortar el recorrido abajo
- Levantarse de la sentadilla para hacer el curl
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Empieza con tensión en la banda
- Mantén inmóviles los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Mantente abajo en la sentadilla
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl con banda elástica en sentadilla | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Rodilla | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Bandas elásticas | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl alternado sentado con mancuernas Mismo nivel
- Curl alternado inclinado con mancuernas Mismo nivel
Barra
- Curl unilateral con barra Más difícil
- Curl sentado con barra Mismo nivel
Pesa rusa
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
Máquina
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alternado con banda elástica
- Este ejercicio Curl con banda elástica en sentadilla
- Más difícil Curl Zottman con banda elástica
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alternado con banda elástica.
Respuestas rápidas
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 2/10.
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl alternado sentado con mancuernas, Curl alternado inclinado con mancuernas. Barra: Curl unilateral con barra, Curl sentado con barra. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl alterno de bíceps en máquina, Curl de bíceps en ergómetro de esquí.
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué versión es más fácil?
Curl alternado con banda elástica (Principiante).
Curl con banda elástica en sentadilla: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
