Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”
- Zamocuj gumę nisko i wykonaj przysiad przodem do punktu mocowania, utrzymując stopy płasko na podłodze.
- Oprzyj ramiona na kolanach, dłonie skieruj wnętrzem do góry.
- Przyciągaj dłonie w stronę twarzy, uginając wyłącznie łokcie.
- Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Zamocuj środek gumy nisko, blisko podłogi, na stojaku lub innym stabilnym słupku.
- Stań przodem do punktu mocowania i wykonaj przysiad, utrzymując obie stopy płasko na podłodze; chwyć jeden koniec gumy każdą ręką.
- Oprzyj tył ramion na kolanach, wyprostuj łokcie i skieruj dłonie wnętrzem do góry.
- Uginaj łokcie, przyciągając dłonie w stronę twarzy, i trzymaj ramiona na kolanach.
- Unoś dłonie, aż przedramiona zbliżą się do pionu, i napnij bicepsy w górnej pozycji.
- Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.
Częste błędy
- Utrata napięcia gumy
- Odrywanie ramion od kolan
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wstawanie z przysiadu podczas uginania ramion
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
Wskazówki techniczne
- Zacznij z napiętą gumą
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Pozostań nisko w przysiadzie
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Kolano | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie ramion ze sztangą siedząc Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
Maszyna
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 2/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”?
Kolano: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”?
Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc, Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie ramion ze sztangą siedząc. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Naprzemienne uginanie ramion na maszynie, Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
