スクワッティングレジスタンスバンドカールのやり方
- バンドを低い位置に固定し、足裏をつけてアンカーに向かってしゃがみます。
- 上腕を膝に乗せ、手のひらを上へ向けます。
- 肘だけを曲げ、手を顔へ向かって巻き上げます。
- バンドの引きを感じながら、腕をゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- バンドの中央を、ラックなどの頑丈な支柱の床に近い低い位置へ固定します。
- アンカーに向かって両足の裏を床につけてしゃがみ、バンドの端を片手ずつ持ちます。
- 肘を伸ばし、手のひらを上へ向けた状態で、上腕の後ろ側を膝に乗せます。
- 上腕を膝から離さず、肘を曲げて手を顔へ向かって巻き上げます。
- 前腕がほぼ垂直になるまで上げ、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
- バンドの張力を保ちながら、肘が伸び切るか、ほぼ伸び切るまで腕を下ろします。
よくある間違い
- バンドの張力が抜ける
- 上腕が膝から浮く
- 下で肘を伸ばし切らない
- カールするときにスクワットから立ち上がる
- カール中に手首が曲がる
フォームのコツ
- 最初からバンドに張力をかける
- 上腕を動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- スクワット姿勢を低く保つ
- 毎レップ伸ばし切る
似た種目との比較
| スクワッティングレジスタンスバンドカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 膝 | 低め | — | — | — |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | レジスタンスバンド | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- オルタネイトシーテッドダンベルカール 同レベル
- オルタネイトインクラインダンベルカール 同レベル
バーベル
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
- シーテッドバーベルカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
マシン
- オルタネイトマシンバイセップスカール 易しめ
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトレジスタンスバンドカール
- この種目 スクワッティングレジスタンスバンドカール
- 難しめ レジスタンスバンドゾットマンカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトレジスタンスバンドカールから始めましょう。
よくある質問
スクワッティングレジスタンスバンドカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 2/10。
スクワッティングレジスタンスバンドカールはどの関節に負荷がかかる？
膝：低め、肘：低め、手首：低め。
スクワッティングレジスタンスバンドカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
スクワッティングレジスタンスバンドカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スクワッティングレジスタンスバンドカールの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトシーテッドダンベルカール、オルタネイトインクラインダンベルカール。バーベル：ワンハンドバーベルカール、シーテッドバーベルカール。ケトルベル：ケトルベルゴブレットカール、ワンハンドケトルベルカール。マシン：オルタネイトマシンバイセップスカール、スキーエルゴバイセップスカール。
スクワッティングレジスタンスバンドカールより易しい種目は？
オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。
スクワッティングレジスタンスバンドカールより難しい種目は？
レジスタンスバンドゾットマンカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
