Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband?

Befestige das Band tief, geh mit flachen Füßen davor in die Kniebeuge.
Leg die Oberarme auf die Knie und dreh die Handflächen nach oben.
Führ die Hände zum Gesicht und beug nur die Ellbogen.
Senk die Arme langsam wieder ab und spür dabei den Zug des Bands.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Befestige die Mitte des Bands tief nahe dem Boden an einem Rack oder einem anderen stabilen Pfosten.
Stell dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und geh in die Kniebeuge, beide Füße flach am Boden; halte in jeder Hand ein Bandende.
Leg die Rückseiten der Oberarme auf die Knie, streck die Ellbogen und dreh die Handflächen nach oben.
Beug die Ellbogen und führ die Hände zum Gesicht, während die Oberarme auf den Knien bleiben.
Beug die Arme, bis die Unterarme fast senkrecht stehen, und spann oben den Bizeps an.
Senk die Arme wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt oder fast gestreckt sind, und halte dabei Spannung auf dem Band.

Häufige Fehler

Band hängt durch
Oberarme lösen sich von den Knien
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Hochkommen aus der Kniebeuge zum Curlen
Handgelenk knickt beim Curl ab

Technik-Tipps

Mit Spannung im Band starten
Oberarme ruhig halten
Handflächen zeigen nach oben
Tief in der Kniebeuge bleiben
Jedes Mal ganz strecken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Knie	gering	—	—	—
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Widerstandsbänder	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel Anfänger
Diese Übung Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Zottman-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 2/10.

Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Curls im Wechsel im Sitzen, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Langhantel-Curls im Sitzen. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Maschinen-Curls im Wechsel, Bizepscurl am Ski-Ergometer.