Згинання рук із гумовою петлею в присіді — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею в присіді

Закріпи петлю низько й присядь обличчям до неї, не відриваючи стоп.
Обіпри руки біля ліктів на коліна, долоні поверни вгору.
Піднімай кисті до обличчя, згинаючи руки лише в ліктях.
Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.

Повна техніка — 6 кроків

Закріпи середину гумової петлі низько, біля підлоги, на стійці або іншій міцній опорі.
Стань обличчям до кріплення й присядь, не відриваючи стоп від підлоги; тримай по одному кінцю петлі в кожній руці.
Обіпри руки біля ліктів на коліна, випрями лікті й поверни долоні вгору.
Згинай руки в ліктях, піднімаючи кисті до обличчя, і не відривай руки від колін.
Піднімай, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, і стисни біцепси у верхній точці.
Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.

Часті помилки

Петля провисає
Руки відриваються від колін
Неповна амплітуда в нижній точці
Підйом із присіду під час згинання рук
Згинання зап'ястя під час підйому

Технічні підказки

Починай із натягнутою петлею
Лікті нерухомі
Долоні дивляться вгору
Залишайся низько в присіді
Щоразу повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання рук із гумовою петлею в присіді	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Коліно	низьке	—	—	—
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гумові петлі	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею Початківець
Ця вправа Згинання рук із гумовою петлею в присіді Початківець
Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею Початківець
Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 2/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Коліно: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею в присіді» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею в присіді»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями сидячи, Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві. Штанга: Одноручне згинання руки зі штангою, Згинання рук зі штангою сидячи. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Почергове згинання рук у тренажері, Згинання рук на скі-ергометрі.