Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя»
- Сядьте на скамью, штанга на бёдрах, ладони вверх.
- Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
- Поднимите штангу до уровня верха груди.
- Медленно опустите штангу чуть выше бёдер.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте прямо на край горизонтальной скамьи, стопы стоят на полу примерно на ширине таза.
- Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и положите её на бёдра.
- Держите локти близко к бокам, а корпус вертикально, не отклоняясь назад.
- Поднимите штангу, сгибая руки в локтях и почти не сдвигая локти.
- Поднимите штангу до уровня верха груди, предплечья почти вертикальны.
- Плавно опустите штангу, пока она не окажется чуть выше бёдер.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Отклонение назад в начале повторения
- Отбив штанги от бёдер
- Сгибание запястий под штангой
- Плечи поднимаются в верхней точке
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Локти прижаты к корпусу
- Ладони смотрят вверх
- Запястья прямые
- Держите корпус неподвижным
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём штанги на бицепс сидя | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье Тот же уровень
- Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём штанги на бицепс сидя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс сидя»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс сидя»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье, Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно. Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс сидя»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги на бицепс сидя»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
