스쿼팅 저항 밴드 컬 하는 법
- 밴드를 낮게 고정하고 발바닥을 붙인 채 밴드를 마주 보고 스쿼트하세요.
- 위팔을 무릎 위에 올리고 손바닥은 위로 향하게 하세요.
- 팔꿈치만 굽혀 양손을 얼굴 쪽으로 컬하세요.
- 밴드가 당기는 느낌을 유지하며 팔을 천천히 다시 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 밴드 중앙을 바닥 가까이의 낮은 위치에서 랙이나 튼튼한 기둥에 고정하세요.
- 고정 지점을 마주 보고 양발을 바닥에 붙인 채 스쿼트로 내려가 양손에 밴드 끝을 하나씩 잡으세요.
- 팔꿈치를 편 상태에서 위팔 뒤쪽을 무릎 위에 올리고 손바닥이 위를 향하게 하세요.
- 위팔을 무릎 위에 둔 채 팔꿈치만 굽혀 양손을 얼굴 쪽으로 컬하세요.
- 전완이 거의 수직이 될 때까지 올리고 최고점에서 이두근을 강하게 조이세요.
- 밴드 장력을 유지하면서 팔꿈치가 완전히 또는 거의 펴질 때까지 다시 내리세요.
흔한 실수
- 밴드 장력이 풀리기
- 위팔을 무릎에서 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬할 때 스쿼트에서 일어나기
- 컬 중에 손목이 굽기
자세 포인트
- 시작부터 밴드 장력 유지하기
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로 두기
- 스쿼트 자세를 낮게 유지하기
- 매 반복 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 스쿼팅 저항 밴드 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 무릎 | 낮음 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 저항 밴드 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 시티드 얼터네이트 덤벨 컬 같은 수준
- 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 컬 같은 수준
- 싱글 암 케틀벨 컬 같은 수준
머신
- 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 더 쉬움
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 저항 밴드 컬
- 이 운동 스쿼팅 저항 밴드 컬
- 더 어려움 저항 밴드 조트먼 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 저항 밴드 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
스쿼팅 저항 밴드 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 2/10.
스쿼팅 저항 밴드 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
스쿼팅 저항 밴드 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
스쿼팅 저항 밴드 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
스쿼팅 저항 밴드 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 시티드 얼터네이트 덤벨 컬, 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬. 바벨: 원 암 바벨 컬, 시티드 바벨 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 얼터네이트 머신 바이셉스 컬, 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.
스쿼팅 저항 밴드 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 저항 밴드 컬 (초급).
스쿼팅 저항 밴드 컬보다 어려운 운동은?
저항 밴드 조트먼 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
