Curl accroupi à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl accroupi à l'élastique

Ancre l'élastique bas et accroupis-toi face à lui, les pieds à plat.
Pose le haut des bras sur les genoux, les paumes vers le haut.
Ramène les mains vers le visage en ne fléchissant que les coudes.
Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.

Technique complète — 6 étapes

Ancre le milieu de l'élastique près du sol, sur un rack ou un autre support stable.
Face au point d'ancrage, descends en squat, les deux pieds à plat, et tiens une extrémité de l'élastique dans chaque main.
Pose l'arrière du haut des bras sur les genoux, les coudes tendus et les paumes vers le haut.
Ramène les mains vers le visage en fléchissant les coudes, sans décoller le haut des bras des genoux.
Monte jusqu'à ce que les avant-bras approchent de la verticale, puis contracte les biceps en haut.
Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.

Erreurs fréquentes

Laisser l'élastique se détendre complètement
Haut des bras qui se décolle des genoux
Raccourcir l'amplitude en bas
Se relever du squat pour effectuer le curl
Plier le poignet pendant le curl

Conseils de technique

Commence avec l'élastique déjà tendu
Garde les coudes fixes
Les paumes restent vers le haut
Reste bas dans le squat
Extension complète à chaque répétition

Comparé aux variantes proches

	Curl accroupi à l'élastique	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Genou	faible	—	—	—
Coude	faible	faible	faible	modérée
Matériel	Élastiques	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl alterné debout à l'élastique Débutant
Cet exercice Curl accroupi à l'élastique Débutant
Plus difficile Curl Zottman à l'élastique Débutant
Plus difficile Curl buste penché à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.

Réponses rapides

Curl accroupi à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 2/10.

Curl accroupi à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

Curl accroupi à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Curl accroupi à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl accroupi à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl alterné assis avec haltères, Curl incliné alterné avec haltères. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl assis à la barre. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps alterné à la machine, Curl biceps à l'ergomètre de ski.