Rosca com faixa elástica agachado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca com faixa elástica agachado

Prenda a faixa em um ponto baixo e agache de frente para ela, com os pés apoiados.
Apoie os braços nos joelhos, com as palmas voltadas para cima.
Leve as mãos ao rosto, dobrando apenas os cotovelos.
Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa.

Técnica completa — 6 passos

Prenda o meio da faixa em um ponto baixo, perto do chão, em um rack ou outro suporte firme.
Fique de frente para a ancoragem e agache com os dois pés totalmente apoiados, segurando uma ponta da faixa em cada mão.
Apoie a parte posterior dos braços sobre os joelhos, com os cotovelos estendidos e as palmas voltadas para cima.
Leve as mãos em direção ao rosto flexionando os cotovelos, mantendo os braços apoiados nos joelhos.
Suba até os antebraços se aproximarem da posição vertical e contraia os bíceps no topo.
Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa.

Erros comuns

Deixar a faixa perder a tensão
Tirar os braços dos joelhos
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Sair do agachamento para fazer a rosca
Dobrar o punho durante a rosca

Dicas de técnica

Comece com tensão na faixa
Mantenha os cotovelos parados
Palmas sempre para cima
Permaneça baixo no agachamento
Extensão total a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Rosca com faixa elástica agachado	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Joelho	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Faixas elásticas	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca com faixa elástica agachado Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca com faixa elástica agachado: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 2/10.

Rosca com faixa elástica agachado: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca com faixa elástica agachado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca com faixa elástica agachado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca com faixa elástica agachado: com o que substituir?

Halteres: Rosca alternada sentado com halteres, Rosca inclinada alternada com halteres. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca direta sentado com barra. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca alternada na máquina, Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.