Как выполнять упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
- Держите гантели ладонями вперёд, локти чуть позади корпуса.
- Поднимите одну гантель к плечу, удерживая локоть неподвижно.
- Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.
Полная техника — 7 шагов
- Установите скамью под умеренный наклон и сядьте, упирая голову и плечи в спинку.
- Гантели свободно висят на прямых руках, ладони вперёд, локти чуть позади корпуса.
- Поднимите одну гантель к плечу той же стороны, не выводя локоть вперёд.
- Поднимайте, пока предплечье не станет почти вертикальным, а бицепс полностью не сократится.
- Медленно опустите гантель обратно, полностью выпрямляя локоть, не раскачивая корпус.
- Поднимите противоположную гантель таким же образом, пока первая рука остаётся в исходном положении.
- Продолжайте чередовать руки, выполняя каждое повторение плавно и в одинаковой амплитуде на обеих руках.
Частые ошибки
- Локти смещаются вперёд во время подъёма
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Раскачивание гантелей
- Движение превращается в молотковые сгибания
Ключевые подсказки
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Ладони смотрят вверх
- Держите плечи отведёнными назад
- Одинаково на обе стороны
- Не позволяйте локтям смещаться вперёд
Сравнение с похожими вариантами
| Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Резиновые петли
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
Тренажёр
- Подъём на бицепс на ски-эрге Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая.
Когда делать упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?
Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге.
Какое упражнение проще, чем «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
