Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»
- Установите гриф и встаньте в разножку.
- Задняя нога почти не нагружена.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Поднимайтесь, отталкиваясь стопой передней ноги.
- Полностью выпрямитесь, затем заново выставьте стойку.
Полная техника — 7 шагов
- Установите гриф машины Смита на высоту верхней части спины и встаньте в разножку, выставив одну ногу вперёд.
- Поставьте стопу задней ноги на скамью или низкую опору позади себя, перенеся основную часть веса на переднюю ногу.
- Снимите гриф со стоек, напрягите пресс и держите корпус вертикально.
- Плавно опускайтесь, сгибая переднюю ногу, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь вдоль направляющих машины Смита.
- В конце полностью выпрямите переднюю ногу и держите таз ровно.
- Перед следующим повторением заново выставьте стойку, затем после подхода смените сторону.
Частые ошибки
- Слишком короткая стойка, из-за которой колену передней ноги не хватает места
- Отрыв пятки передней ноги при опускании или подъёме
- Корпус сильно уходит вперёд, присед превращается в наклон
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Слишком быстрое прохождение нижней точки и потеря контроля над траекторией грифа
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите корпус прямым
- Опускайтесь медленно и плавно
- Отталкивайтесь всей стопой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём с колен с гантелями Тот же уровень
- Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе Тот же уровень
Без оборудования
Резиновые петли
Штанга
- Обратные выпады со штангой с возвышения Сложнее
- Выпады со штангой на груди Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания в машине Смита
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Болгарские сплит-приседания
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Тазобедренные мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания в машине Смита» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?
Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Диагональные выпады с касанием носка. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания в машине Смита»?
Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Болгарские сплит-приседания (Средний).
