Wie machst du Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse?
- Stell die Stange ein und geh in die Schrittstellung.
- Belaste den hinteren Fuß nur leicht.
- Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Richte dich auf und stell dich dann neu ein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die Stange der Multipresse auf Höhe des oberen Rückens ein und stell dich in eine Schrittstellung mit einem Fuß vorn.
- Stell den hinteren Fuß hinter dir auf eine Bank oder eine niedrige Ablage und lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein.
- Häng die Stange aus, spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
- Senk dich kontrolliert ab, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie sich dem Boden nähert.
- Drück dich über den vorderen Fuß entlang der Bahn der Multipresse wieder nach oben.
- Richte dich mit gestrecktem vorderem Bein und waagerechter Hüfte auf.
- Stell deine Position vor der nächsten Wiederholung neu ein und wechsle die Seite nach dem Satz.
Häufige Fehler
- Eine zu kurze Schrittstellung, die das vordere Knie einengt
- Die vordere Ferse hebt beim Absenken oder Hochdrücken ab
- Zu weit nach vorn lehnen, die Bewegung wird zum Hip Hinge
- Sich vom hinteren Bein abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Die untere Position überstürzen und die Kontrolle über die Stangenbahn verlieren
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Oberkörper aufrecht halten
- Kontrolliert absenken
- Über den ganzen Fuß drücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln Gleiches Niveau
- Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
Widerstandsbänder
Langhantel
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten
- Leichter Ausfallschritt nach vorn
- Diese Übung Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.
Kurz beantwortet
Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüfte 4/10.
Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Langhantel: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage.
Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).
Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).
