Come eseguire Affondo bulgaro alla macchina Smith
- Imposta il bilanciere e prendi la posizione di affondo.
- Il piede posteriore resta leggero.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Spingi con il piede davanti per risalire.
- Torna eretto, poi risistemati.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Imposta il bilanciere della macchina Smith all'altezza della parte alta della schiena e mettiti in posizione di affondo con un piede avanti.
- Appoggia il piede posteriore dietro di te su una panca o un supporto basso, tenendo la maggior parte del peso sulla gamba avanti.
- Sgancia il bilanciere, contrai gli addominali e tieni il busto alto.
- Scendi in modo controllato piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Spingi con il piede avanti per risalire seguendo il percorso della macchina Smith.
- Concludi in posizione eretta, con la gamba davanti distesa e il bacino livellato.
- Reimposta la posizione prima della ripetizione successiva, poi cambia lato dopo la serie.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto, che spinge troppo avanti il ginocchio davanti
- Lasciar sollevare il tallone anteriore durante la discesa o la spinta
- Piegarsi in avanti trasformando il movimento in un hip hinge
- Spingere con la gamba posteriore invece di caricare la gamba avanti
- Affrettare la posizione bassa perdendo il controllo del percorso del bilanciere
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni il torso eretto
- Usa una discesa controllata
- Spingi con tutto il piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Stesso livello
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Stesso livello
Senza attrezzi
- Affondo in avanti con rotazione del torso Più facile
- Affondo diagonale con tocco della punta Più facile
Elastici
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico alla sedia Più facile
Bilanciere
- Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Più difficile
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Affondo bulgaro alla macchina Smith
- Più difficile Affondo bulgaro con manubri
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Affondo bulgaro alla macchina Smith: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Anche 4/10.
Affondo bulgaro alla macchina Smith: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Affondo bulgaro alla macchina Smith: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo bulgaro alla macchina Smith: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo diagonale con tocco della punta. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore.
Affondo bulgaro alla macchina Smith: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Affondo bulgaro alla macchina Smith: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con manubri (Intermedio), Affondo bulgaro (Intermedio).
