Agachamento búlgaro no Smith: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento búlgaro no Smith

Ajuste a barra e fique em posição de afundo.
O pé de trás recebe pouco peso.
Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
Suba empurrando com o pé da frente.
Termine ereto e reposicione-se.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste a barra do Smith na altura da parte superior das costas e fique em posição de afundo com um pé à frente.
Apoie o pé de trás atrás de você em um banco ou suporte baixo, mantendo a maior parte do peso na perna da frente.
Destrave a barra, contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Desça com controle flexionando o joelho e o quadril da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
Empurre com o pé da frente para subir de volta seguindo o trajeto do Smith.
Termine ereto com a perna da frente estendida e o quadril nivelado.
Reposicione-se antes da próxima repetição e troque de lado ao final da série.

Erros comuns

Base curta demais, sobrecarregando o joelho da frente
Deixar o calcanhar da frente levantar durante a descida ou a subida
Inclinar-se à frente e levar o quadril para trás, como num levantamento terra
Empurrar com a perna de trás em vez de carregar a perna da frente
Passar rápido demais pela parte de baixo e perder o controle do trajeto da barra

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Joelho segue a direção do pé
Mantenha o tronco ereto
Use uma descida controlada
Empurre com o pé inteiro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo à frente Iniciante
Este exercício Agachamento búlgaro no Smith Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.

Respostas rápidas

Agachamento búlgaro no Smith: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Quadris 4/10.

Agachamento búlgaro no Smith: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento búlgaro no Smith: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento búlgaro no Smith: com o que substituir?

Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo diagonal alternado com toque no pé. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal.