Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”
- Ustaw gryf i przyjmij wykrok.
- Nie obciążaj tylnej stopy.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Wstań, odpychając się przednią stopą.
- Wróć do pozycji stojącej i ustaw się od nowa.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw gryf maszyny Smitha na wysokości górnej części pleców i stań w wykroku, z jedną stopą z przodu.
- Oprzyj tylną stopę za sobą na ławce lub niskim podwyższeniu, przenosząc większość ciężaru na przednią nogę.
- Zdejmij gryf z blokady, napnij brzuch i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Opuszczaj się pod kontrolą, zginając przednie kolano i biodro, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Wstań, odpychając się przednią stopą i prowadząc ruch po torze maszyny Smitha.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z przednią nogą wyprostowaną i biodrami ustawionymi równo.
- Przed następnym powtórzeniem popraw ustawienie, a po serii zmień stronę.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i kolano wysunięte daleko do przodu
- Odrywanie pięty przedniej nogi podczas opuszczania lub wstawania
- Pochylanie tułowia do przodu i przekształcanie ruchu w skłon biodrowy
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania nogi przedniej
- Zbyt szybkie zejście na dół i utrata kontroli nad torem gryfu
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Schodź w dół pod kontrolą
- Odpychaj się całą stopą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wstawanie z klęku z hantlami Ten sam poziom
- Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Wykrok w przód z rotacją tułowia Łatwiejsze
- Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wykrok w tył z gumą oporową Łatwiejsze
- Wykrok w tył z gumą przy krześle Łatwiejsze
Sztanga
- Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Trudniejsze
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył
- Łatwiejsze Wykrok w przód
- To ćwiczenie Bułgarski przysiad na maszynie Smitha
- Trudniejsze Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Bułgarski przysiad dzielony
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w przód”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Biodra 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?
Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok w przód z rotacją tułowia, Wykrok po skosie z dotknięciem palców stopy. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Sztanga: Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia, Wykrok w przód ze sztangą na barkach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?
Wykrok w przód (Początkujący), Wykrok w tył (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Bułgarski przysiad na maszynie Smitha”?
Przysiad bułgarski z hantlami (Średniozaawansowany), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).
