Как выполнять упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»
- Петля от ножки стула к лодыжке, руки на спинке стула.
- Шагните ногой с петлёй строго назад на подушечку стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и вернитесь в стойку.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите один конец резиновой петли низко на ножке стула, у самого пола.
- Пристегните другой конец к манжете на лодыжке одной ноги.
- Встаньте лицом к спинке стула, стопы вместе, одна или обе руки лежат на спинке.
- Шагните ногой с петлёй строго назад на подушечку стопы, преодолевая натяжение петли.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Подтягивание за стул при подъёме
- Петля резко тянет ногу вперёд
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Руки только для равновесия
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Выпады с поворотом корпуса Сложнее
- Боковые выпады с поворотом корпуса Сложнее
Гантели
Штанга
- Обратные выпады со штангой с возвышения Сложнее
- Выпады со штангой на груди Сложнее
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул
- Сложнее Выпады крест-накрест с резиновой петлёй
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?
Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?
Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?
Выпады крест-накрест с резиновой петлёй (Средний), Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй (Средний).
