Как выполнять упражнение «Диагональные выпады с касанием носка»
- Встаньте, стопы вместе, руки прямые в стороны.
- Шагните одной ногой в сторону и согните её в колене, опускаясь в выпад.
- Разверните корпус, потянитесь противоположной рукой к стопе шагнувшей ноги, а другую руку поднимите вверх.
- Вернитесь в стойку и смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы вместе.
- Поднимите обе руки прямо в стороны до уровня плеч, ладонями вниз.
- Шагните одной ногой в сторону в широкую стойку и согните её в колене.
- Держите другую ногу прямой и отводите таз назад над шагнувшей ногой.
- Разверните корпус и потянитесь противоположной рукой к стопе шагнувшей ноги.
- Другую руку направьте прямо вверх, чтобы обе руки образовали одну вертикальную линию.
- Оттолкнитесь стопой шагнувшей ноги, разверните корпус обратно и вернитесь в стойку.
- Повторите на другую ногу, чередуя стороны в каждом повторении.
Частые ошибки
- Колено согнутой ноги заваливается внутрь
- Раскачивание корпуса
- Округление поясницы
- Верхняя рука заваливается вперёд
- Слишком короткий шаг, из-за которого согнутому колену не хватает места
Ключевые подсказки
- Тянитесь к противоположной стопе
- Верхняя рука смотрит вверх
- Стопа шагнувшей ноги плотно стоит на полу
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Таз назад
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Боковые приседания со штангой Сложнее
- Обратные выпады со штангой Сложнее
Гантели
- Обратные выпады с гантелями с возвышения Сложнее
- Выпады с гантелями у плеч Сложнее
Блины
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Сложнее
- Выпады вперёд с блином Тот же уровень
Гиря
- Обратные выпады с гирями Тот же уровень
- Боковые гоблет-приседания с гантелью Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул
- Это упражнение Диагональные выпады с касанием носка
- Сложнее Обратные выпады лучника
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Диагональные выпады с касанием носка»?
Основные: Ягодичные 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Диагональные выпады с касанием носка» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Диагональные выпады с касанием носка»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Диагональные выпады с касанием носка»?
Штанга: Боковые приседания со штангой, Обратные выпады со штангой. Гантели: Обратные выпады с гантелями с возвышения, Выпады с гантелями у плеч. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Диагональные выпады с касанием носка»?
Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Диагональные выпады с касанием носка»?
Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).
