Cómo hacer Sentadilla búlgara en máquina Smith
- Coloca la barra y ponte en zancada.
- El pie trasero apenas carga peso.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Sube empujando con el pie delantero.
- Termina erguido y reajusta la postura.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra de la máquina Smith a la altura de la parte alta de la espalda y ponte en zancada con un pie adelante.
- Apoya el pie trasero detrás de ti en un banco o en un soporte bajo, manteniendo la mayor parte del peso en la pierna delantera.
- Saca la barra de los soportes, tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja con control doblando la rodilla y la cadera delanteras hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a subir siguiendo el recorrido de la máquina Smith.
- Termina erguido con la pierna delantera extendida y las caderas niveladas.
- Reajusta la postura antes de la siguiente repetición y cambia de lado al acabar la serie.
Errores comunes
- Dar una zancada demasiado corta y sobrecargar la rodilla delantera
- Despegar el talón delantero al bajar o al empujar
- Inclinarse al frente y convertir el movimiento en una flexión de cadera
- Empujar con la pierna trasera en vez de cargar la delantera
- Apresurar la posición baja y perder el control del recorrido de la barra
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén el torso erguido
- Desciende con control
- Empuja con todo el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Más fácil
- Zancada diagonal con toque rotacional al pie Más fácil
Bandas elásticas
Barra
- Zancada hacia atrás con barra desde déficit Más difícil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Sentadilla búlgara en máquina Smith
- Más difícil Sentadilla búlgara con mancuernas
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Caderas 4/10.
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada diagonal con toque rotacional al pie. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal.
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Sentadilla búlgara (Intermedio).
