스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 방법, 사용 근육, 대체 운동

스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법

바 높이와 스플릿 스탠스를 잡으세요.
뒷발은 가볍게 두세요.
뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
앞발로 밀어내며 올라오세요.
곧게 선 뒤 자세를 다시 잡으세요.

자세한 순서 (7단계)

스미스 머신 바를 등 상부 높이에 맞추고, 한쪽 발을 앞에 둔 스플릿 스탠스로 서세요.
뒷발은 벤치나 낮은 지지대에 두고, 체중 대부분을 앞쪽 다리에 실으세요.
바를 랙에서 빼내고, 배에 힘을 준 뒤 몸통을 곧게 세우세요.
앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 동작을 제어하며 내려가세요.
스미스 머신 경로를 따라 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
앞쪽 다리를 펴고 골반을 수평으로 맞춘 채 곧게 서서 마무리하세요.
다음 반복 전에 발 위치를 다시 잡고, 세트가 끝나면 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

앞뒤 간격을 너무 짧게 잡아 앞쪽 무릎 공간이 부족해지기
내려가거나 밀어 올라올 때 앞쪽 발의 뒤꿈치가 들리기
상체를 앞으로 기울여 힙 힌지처럼 만들기
앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒤쪽 다리로 밀기
최저점을 급하게 지나며 바 경로 통제를 놓치기

자세 포인트

앞발은 바닥에 고정하기
무릎은 발끝 방향으로
몸통은 곧게
동작을 제어하며 내려가기
발 전체로 밀기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 리버스 런지 초급
더 쉬움 포워드 런지 초급
이 운동 스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 중급
더 어려움 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 중급
더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트 중급

아직 어렵다면 포워드 런지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 고관절 4/10.

스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.

스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 다이애거널 토 터치 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지.