Smith Makinesinde Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Barı ayarla ve split duruşa geç.
Arkadaki ayak hafif kalsın.
Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
Öndeki ayağınla iterek yukarı çık.
Dik bitir, sonra yeniden ayarla.

Tam teknik — 7 adım

Smith barını sırtın üst kısmı hizasına ayarla ve bir ayağın önde olacak şekilde split duruşta dur.
Arkadaki ayağını banka veya alçak bir desteğe yerleştir; ağırlığının çoğu öndeki bacakta kalsın.
Barı kilitten çıkar, karnını sık ve gövdeni dik tut.
Öndeki dizini bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar kontrollü şekilde in.
Öndeki ayağınla iterek Smith makinesinin hattı boyunca ayağa kalk.
Öndeki bacağın düz ve kalçaların aynı hizada olacak şekilde dik bitir.
Bir sonraki tekrardan önce duruşunu yeniden ayarla; set bitince taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa bir duruş alıp öndeki dizi sıkıştırmak
İniş veya çıkış sırasında öndeki topuğun kalkması
Öne eğilmek ve hareketi bir kalça menteşesine dönüştürmek
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki bacaktan güç almak
Alt pozisyonu aceleye getirmek ve bar hattının kontrolünü kaybetmek

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Diz ayakla aynı yöne baksın
Gövdeni dik tut
Yavaş ve kontrollü in
Tüm ayak tabanınla it

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Smith Makinesinde Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça 4/10.

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Smith Makinesinde Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge.