スミスマシンブルガリアンスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スミスマシンブルガリアンスクワットのやり方

バーの高さとスプリットスタンスを決めます。
後ろ足は軽く添えるだけにします。
後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
前足で床を押して立ち上がります。
完全に立ち上がってから構えを整えます。

詳しい手順（全7ステップ）

スミスマシンのバーを背中上部の高さにセットし、片足を前に出したスプリットスタンスで立ちます。
後ろ足はベンチか低い台に置き、体重の大半を前脚に乗せます。
バーをラックから外し、腹筋を締めて上体を立てます。
動作をコントロールしながら前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
前足で床を押し、スミスマシンの軌道に沿って立ち上がります。
骨盤を水平に保ったまま前脚を伸ばし切り、完全に立ち上がります。
次のレップの前にスタンスを整え、セット後は左右を入れ替えます。

よくある間違い

前後の足幅が狭すぎて前膝が詰まる
沈み込みや切り返しで前足のかかとが浮く
上体が前に倒れてヒップヒンジ動作になる
前脚に体重を乗せず、後ろ脚で蹴って上がる
ボトムで急いでしまい、バーの軌道が乱れる

フォームのコツ

前足は床につけたまま
膝はつま先の方向へ
上体を立てたまま保つ
下ろす動作をコントロールする
足裏全体で押す

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

器具なし

レジスタンスバンド

バーベル

バーベルデフィシットリバースランジ難しめ
バーベルフロントラックランジ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースランジ初心者
易しめフォワードランジ初心者
この種目スミスマシンブルガリアンスクワット中級者
難しめダンベルブルガリアンスクワット中級者
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。

よくある質問

スミスマシンブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、股関節 4/10。

スミスマシンブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

スミスマシンブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

スミスマシンブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ダイアゴナルランジトゥタッチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。