Fente bulgare à la machine Smith : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare à la machine Smith

Règle la barre et prends la position de fente.
Le pied arrière reste léger.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine bien droit, puis réinstalle-toi.

Technique complète — 7 étapes

Règle la barre de la machine Smith à hauteur du haut du dos et place-toi en fente, un pied devant.
Place le pied arrière derrière toi, sur un banc ou un appui bas, en gardant la majorité du poids sur la jambe avant.
Décroche la barre, contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Descends sous contrôle en fléchissant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour remonter le long du trajet de la machine Smith.
Termine bien droit, jambe avant tendue et hanches au même niveau.
Replace-toi avant la répétition suivante, puis change de côté après la série.

Erreurs fréquentes

Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
Laisser le talon avant se soulever pendant la descente ou la poussée
Se pencher en avant et transformer le mouvement en charnière de hanche
Pousser avec la jambe arrière au lieu de charger la jambe avant
Passer trop vite en position basse et perdre le contrôle de la trajectoire de la barre

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Genou dans l'axe du pied
Garde le torse droit
Contrôle la descente
Pousse dans tout le pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente avant Débutant
Cet exercice Fente bulgare à la machine Smith Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.

Réponses rapides

Fente bulgare à la machine Smith : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Hanches 4/10.

Fente bulgare à la machine Smith : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

Fente bulgare à la machine Smith : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente bulgare à la machine Smith : par quoi le remplacer ?

Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente diagonale avec toucher de pied. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre.