Выпады вперёд — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Выпады вперёд»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель у груди.
Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте ноги в каждом выпаде или сделайте все повторения на одну сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
Опускайтесь строго вниз, сгибая обе ноги, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Полностью верните стопу передней ноги под таз перед следующим повторением.
Чередуйте ноги в каждом повторении или выполните все повторения на одну сторону.

Частые ошибки

Слишком короткий шаг
Отталкивание задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Корпус заваливается вперёд
Колено задней ноги почти не сгибается

Ключевые подсказки

Шаг достаточно длинный
Держите корпус прямым
Стопа передней ноги прижата
Отталкивайтесь передней ногой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с гантелью перед грудью Новичок
Проще Обратные выпады Новичок
Это упражнение Выпады вперёд Новичок
Сложнее Подъём с колен с гантелями Средний
Сложнее Зашагивание на тумбу на одной ноге Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Выпады вперёд»?

Основные: Квадрицепсы 9/10. Также работают: Ягодичные 8/10.

Когда делать упражнение «Выпады вперёд» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады вперёд»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Выпады вперёд»?

Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Болгарские сплит-приседания с опорой. Резиновые петли: Испанские сплит-приседания, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.