Болгарські випади в тренажері Сміта — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади в тренажері Сміта

Встанови гриф і стань у розножку.
Задня нога майже не навантажена.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Піднімайся, відштовхуючись стопою передньої ноги.
Повністю випрямися, потім знову виправ стійку.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови гриф Сміта на висоті верху спини і стань у розножку, одна нога попереду.
Постав стопу задньої ноги на лаву або низьку опору позаду себе, тримаючи більшу частину ваги на передній нозі.
Зніми гриф зі стійок, напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Плавно опускайся, згинаючи передню ногу, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися вздовж напрямних тренажера Сміта.
Наприкінці повністю випрями передню ногу й тримай таз рівно.
Перед наступним повторенням знову виправ стійку, а після підходу зміни ногу.

Часті помилки

Занадто коротка стійка, через яку коліну передньої ноги бракує місця
Відрив п'яти передньої ноги під час опускання чи підйому
Корпус сильно йде вперед, присід перетворюється на нахил
Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Надто швидке проходження нижньої точки й втрата контролю над траєкторією грифа

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Коліно дивиться туди, куди стопа
Тримай корпус прямо
Опускайся повільно й плавно
Відштовхуйся всією стопою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Підйом із колін із гантелями Той самий рівень
Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні Той самий рівень

Без обладнання

Гумові петлі

Штанга

Зворотний випад зі штангою з підвищення Складніше
Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Випад уперед Початківець
Ця вправа Болгарські випади в тренажері Сміта Середній
Складніше Болгарські випади з гантелями Середній
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Кульшові м’язи 4/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади в тренажері Сміта» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади в тренажері Сміта»?

Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Діагональні випади з дотиком до пальців стопи. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці.